Nyak
Ide nem tudjuk betenni a videót, csak szöveget
Videó lejebb
Nyak
Ide nem tudjuk betenni a videót, csak szöveget
Videó lejebb
Talp
Javasolt méretek: S, M
A mindennapi élet “talp-kihívásoktól” mentes világában, a cipők és a járófelületek sima felszíne miatt könnyedén elgyengülnek a talp izmai, a lábfej szerkezete ellaposodik.
Tudtad-e?
Számos térdízületi, csípő-, derék- vagy hátprobléma kialakulásának oka, a gyenge és feszes talpizmokhoz vezethető vissza. A stabil talp- és bokaizmok kialakítása kiemelkedően fontos az egészséges testmozgás és a helyes tartás megőrzésének szempontjából!
1. LÉPÉS: Lassú fel és le
Próbálj egyre több súlyt tenni a FLOWBALL-ra és törökedj az egyre lassabb mozgásra!
+ TIPP: “Csikktaposás”
Végezz bokából csavaró mozdulatokat, mintha ledörzsölnél valamit a talpadról! Próbáld egyre inkább kinyújtani a térded és a mozdulat lassításával helyezd a súlypontod a FLOWBALL-ra!
2. LÉPÉS: Haladj a belső él mentén!
3. LÉPÉS: Haladj a külső él mentén!
+ TIPP: Pár centire (3-4cm) széttekerve a FLOWBALL-t egyszerre tudod használni a külső és a belső talpéled masszírozására!
Vádli
Javasolt méretek: XXL, XL, L, M
Ülj le a talajra nyújtott ülésben, kezeiddel támaszkodj meg magad mögött! Tekerd szét a FLOWBALL-t kb. 3 centire és helyezd el úgy, hogy az achillesed a keletkezett résbe illeszkedjen!
1. LÉPÉS: Lassú fel és le
Képzeletben oszd fel legalább 3 részre hosszában a vádlid, emeld el a csípőd a talajról és haladj oda-vissza kb. 10 centit a FLOWBALL-on.
2. LÉPÉS: Spicc és pipa
Ha érzékeny területet találsz ott állj meg és mozgasd a lábfejed, amíg el nem múlik a fájdalom!
Menj feljebb a következő szakaszra és ismételd az 1. és 2. LÉPÉST!
3. LÉPÉS: Forgasd befelé a lábad! Haladj végig a vádli belső oldala mentén!
4. LÉPÉS: Forgasd kifele a lábad! Keresd meg a sípcsont melletti izmokat! (Tibialis)
Két tipp haladóknak, amelyekkel növelheted az masszázsintenzitást!
+Pro TIPP 1: Keresztbe tett lábak
+Pro TIPP 2: Talp a sípcsontra
Tibialis
Javasolt méret: FLOWBALL XXL, XL, L – szétterkerve 4-5 centire
A tibialis a sípcsontod mellett párhuzamosan futó, hosszanti izom.
Ez az izom feszíti hátra a lábfejed.
Tudtad-e?
A túlságosan feszes tibialis izom a térdfájdalmak egyik gyakori kiváltó oka lehet. Ez az izom általában nagyon elhanyagolt, a járás/futás és mindennapos hosszú ülés /munkahely, autóvezetés!/ miatt viszont igen rövid és merev tud lenni.
1. LÉPÉS: Ülésben keresd meg az izmod! Maradj a földön ülve, lassan haladj fel és le a lábszáradon!
+ TIPP: Spicc és pipa
Ha érzékenyebb pontot találsz állj meg ott és mozgasd a lábfejed, amíg nem enyhül az érzés!
2. LÉPÉS: Emelkedj meg
Az átlós végtagokra támaszkodva emelkedj meg és helyezz több súlyt a FLOWBALL-ra!
Combhajlítók
Javasolt méretek: XXL, XL, L
Tekerd szét a FLOWBALL-t 3-4 centire és helyezd a combod alá, közvetlenül a térded fölé! Támaszkodj meg magad mögött és emeld el a csípődet a talajról!
1. LÉPÉS: Lassú fel és le Haladj centinként oda-vissza, hosszában 3 részre osztva a combod!
+ TIPP: „Hengeredés” Forgasd kifelé és befelé a combod, kissé a külső illetve a belső oldalt is masszírozva.
Pro TIPP: Keresztbe tett láb Tedd egymásra a lábaid és helyezz több súlyt a FLOWBALL-ra! PRO
TIPP2: „Iránytű”
Képzeld azt, hogy a lábad egy iránytű, ami a FLOWBALL-on van felfüggesztve! Próbálj egész végtagoddal jobbra-balra mozogni a talajjal párhuzamosan!
Combfeszítők
Javasolt méretek: XXL, XL, L
Tudtad-e?
A combfeszítők és a csípőhorpasz izom feszessége számos esetben derék- és hátfájások kiváltó oka lehet.
A hétköznapi munkavégzés során (munkahelyi-, autóban-, otthonülés következtében) megrövidülnek ezek az izmok és húzzák magukkal a környező területek szöveteit is.
Jó hír azonban, hogy…
Ezen a területen az izmok masszírozásával és lazításával rövid időn belül, akár azonnali eredményeket érhetsz el!
Helyezkedj el alkartámaszban a talajon és tedd a FLOWBALL-t 3 centire széttekerve a combod alá, közvetlenül a térded fölé! Képzeletben 3 hosszanti részre osztva a combod haladj…
1. LÉPÉS: Lassan fel és le
+ PRO TIPP: Térdhajlítás
Érzékeny részhez érve állj meg és lassan hajlítsd majd nyújtsd a térded, amíg nem enyhül az érzés!
+ PRO TIPP2: „Lépegetés” Helyezd az egyik, majd a másik golyóra a testsúlyod!
+ PRO TIPP3: Láb nyitása oldalra
+ PRO TIPP4: Tenyértámasz
A könyökeid nyújtásával helyezz több súlyt a FLOWBALL-ra!
Combtávolítók
Javasolt méret: XXL, XL, L
Feküdj az oldaladra, emelkedj alkartámaszba és a felül lévő lábaddal lépj be magad elé!
Helyezd a FLOWBALL-t 3 centire széttekerve, az alul levő combod alá!
1. LÉPÉS: Lassú fel és le
+ TIPP: „Lépegetés” = Helyezd az egyik, majd a másik golyóra a testsúlyod!
+ PRO TIPP1: Térdhajítás-nyújtás Érzékeny részhez érve állj meg és lassan hajlítsd majd nyújtsd a térded, amíg nem enyhül az érzés!
+ PRO TIPP2: „Iránytű”
Képzeld azt, hogy a lábad egy iránytű, ami a FLOWBALL-on van felfüggesztve! Próbálj egész végtagoddal jobbra-balra mozogni a talajjal párhuzamosan!
Combközelítők
Javasolt méret: XXL, XL
Hasonfekvésben, alkar- és tenyértámaszban húzd fel az egyik térded magad mellé és helyezd a belsőcombod alá a 3 centire széttekert FLOWBALL-t!
1. LÉPÉS: Lassú fel és le
Haladj lassan a belső combod mentén, próbáld ellazítani az izmodat!
+ PRO TIPP: Z-ülés
Csípőhorpasz
Javasolt méret: XXL, XL, L
Tudtad-e?
A csípőhorpasz izom és a combfeszítők feszessége számos esetben derék- és hátfájások kiváltó oka lehet.
Nyújtás hiányában vagy a hétköznapi munkavégzés során (munkahelyi-, autóban-, otthonülés következtében) megrövidülnek ezek az izmok és húzzák magukkal a környező területek szöveteit is.
A terület feszessége miatt különösen érzékeny, ezért vedd egészen lassúra gyakorlatok tempóját!
1. LÉPÉS: Ne mozogj, csak lélegezz! Maradj legalább 30 másodpercig egy adott ponton, majd tedd a FLOWBALL-t pár centivel feljebb!
+ TIPP: Használj egy nagy párnát a hasad/mellkasod alá és helyezd magad kényelembe!
+ PRO TIPP: „Lépegetés” Helyezd az egyik, majd a másik golyóra a testsúlyod!
+ PRO TIPP2: Láb nyitása oldalra
+ PRO TIPP3: Tenyértámasz
Emelkedj fel tenyérre és helyezz több testsúlyt a FLOWBALL-ra!
Farizom
Javasolt méret: XXL, XL, L, M, S
Ülésben helyezd a 3-4 centire széttekert FLOWBALL-t a farizmod alá és…
1. LÉPÉS: Lassú fel és le (Támasz 2 tenyéren)
2. LÉPÉS: Lassú fel és le (Támasz 1 tenyéren)
3. LÉPÉS: Láb keresztbe (bokád a térdednél vagy térdhajlatod a térdednél)
Derék
Javasolt méretek: XXL, XL, L, M, S
Ülésben helyezd a 4-5 centire széttekert FLOWBALL-t magad mögé és “dőlj neki” úgy, hogy megfogod a térdeid!
0. LÉPÉS: Ne mozogj, csak lélegezz!
1. LÉPÉS: Lassan húzd magadhoz a térdeid!
+ TIPP: Húzd az egyik, majd a másik térded!
+ TIPP2: „Lépegetés”
Menj feljebb a következő csigolyára (2/5) és ismételd a lépéseket!
Tegyél egy nagy párnát a lapockád és a fejed alá, hogy könnyen el tudd lazítani az izmaid!
2. LÉPÉS: emeld meg a lábaid és így végezd az előző gyakorlatokat!
PRO TIPP1: Lábak az égnek!
PRO TIPP2: „Kanapé-gyakorlat”: Emeld meg a lábaid alátámasztását!
DERÉK KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT
“Keresgélj” az 5 centire széttekert FLOWBALL-lal a combcsontpd vápája és a csípőhorpaszod környékén!
Lapockák környéke
Javasolt méret: XXL, XL, L, M, S
A gyakorlatok megkezdése előtt ne felejtsd el összefogni a hajad!
Helyezd el a 3-4 centire széttekert FLOWBALL-t a nyakad és a vállaid találkozásához, majd el a csípőd a talajról! Húzd olyan közel a lábaid magadhoz amennyire csak megy ezáltal könnyebb lesz ellazítani a derékizmaid!
1. LÉPÉS: Lassan fel és le Haladj csigolyáról csigolyára pár centinként oda-vissza!
+ TIPP1: Közelítsd a könyökeid egymáshoz Ez a mozdulat segít, hogy mélyebb izomrétegeket érj el!
+ TIPP2: Öleld át magad! Fogd meg keresztbe a vállaid és domborítsd a hátad!
+ PRO TIPP: Közelítsd a könyököd a bokádhoz Ujjaid kulcsold a tarkódon és végezz mini oldal-törzsdöntéseket jobbra és balra!
Nyak
Javasolt méretek: XXL, XL, L, M, S
Hanyatt fekvésben helyezd a 4-5 centire széttekert FLOWBALL-t a nyakad alá
Húzd fel a lábaid talpra és a derekad megemelésével helyezz egyre több súlyt a FLOWBALL-ra!
1. LÉPÉS: BÓLINTÁS Közelítsd az állad a mellkasodhoz
2. LÉPÉS: FÜL A VÁLLHOZ
3. LÉPÉS: ÁLL A VÁLLHOZ Lassan fordítsd a fejed jobbra-balra
4. LÉPÉS: FLOW
Vállak
Javasolt méretek: S, M
Feküdj le hasra és helyezd kényelembe magad: használhatsz párnákat a túloldali vállad és a túloldali térded/csípőd alá.
1. LÉPÉS: Széttekerve a FLOWBALL-t helyezd a lapjára, és feküdj rá úgy, hogy az a vállcsúcsod alatti félkörben
(kb. 5cm) legyen! Keresd meg a feszes izmokat és lélegezz szép lassan!
// 2 – 15 perc
+TIPP: A gyakorlatot végezheted felfele és lefele fordított tenyérrel is. Kísérletezz bátran! Próbálj a talajról egyre több súlyt a FLOWBALL-ra tenni!
2. LÉPÉS: Feküdj az oldaladra és helyezd a FLOWBALL-t a vállad alá, úgy, hogy az a széles hátizmod és a vállöv találkozásánál legyen. // 2 – 15 perc
TRIGGER PONTOK
Javasolt méretek: S, M, L
A Triggerpontok az izomszövetben kialakuló csomók, melyeknél az izom feszülése gátolja a véráramlást, az izom-anyagcsere romlásával pedig egyre fokozódik az izom gyengült funkciója. Az ülőmunka, a mozgásszegény életmód vagy épp a túlterhelés miatt kialakult triggerpontokra jellemző, hogy a fájdalom legtöbbször nem is a probléma helyén, hanem tőle távolabb, egy másik testrészen (lábakba, karokba vagy a nyak felé) kisugárzó rosszérzéssel jelenik meg.
IDEJE FELODLANI A CSOMÓKAT!
Ülj le egy kemény talajra úgy, hogy a lábaid ne keresztezzék egymást, a lábaszáraid párhuzamosak legyenek! Széttekerve helyezd lapjára FLOWBALL-t és tedd őket a combod végződéséhez, az ülőgumóidhoz közel! Helyezd magad kényelembe! Ha szükséges használhatsz egy-egy párnát a térdeid alá. Törekedj arra, hogy egyenes háttal végezd a gyakorlatokat!
GYAKORLATOK
1. LÉPÉS: TÁMASZ KÉT TENYÉREN magad mögött
Figyelj a légzésedre és próbáld ellazítani magad! Ha nem megy válassz nagyobb méretet vagy egy puhább felületen végezd a gyakorlatot! Pár perc elteltével…
2. LÉPÉS: VEDD EL A KEZEID A TALAJRÓL! Lélegezz mélyeket, olvass könyvet vagy telefonálj egyet! 🙂
PRO GYAKORLATOK
3. LÉPÉS: LASSÚ HINTA ELŐRE, HÁTRA
4. LÉPÉS: LASSÚ HINTA JOBBRA, BALRA
+Tipp: Lassan hajolj előre és nézd meg mennyit lazultál!